frukost & mellanmål när du äter med Mealsizer®

För att komma upp i det tänkta kaloriintaget när du äter med Mealsizer® behöver du, förutom lunch och middag som du äter med Mealsizer-måtten, även äta frukost samt mellanmål som ger långvarig mättnad. Hoppa ej över någon måltid, då blir du hungrig! Fullkornsprodukter, magra mjölkprodukter, frukt och nötter eller frön ska gärna ingå.

Frukost

Frukost ska ge 20-25 % av dagens totala energiintag. För en kvinna med normal fysisk aktivitet och ett energibehov på 2100 kcal/dag innebär det att frukosten ska innehålla 420-525 kcal.

Mellanmål

Mellanmålen ska tillsammans ge 15-20 % av dagens totala energiintag. För en kvinna med normal fysisk aktivitet och ett energibehov på 2100 kcal/dag innebär det att mellanmålen (2-3 st/dag), i genomsnitt ska innehålla 150-200 kcal/mellanmål.

Mellanmålet är INTE en extra måltid som du ska bli mätt av, utan något litet där emellan, så att du ska hålla ut mellan måltiderna.

Om du vill gå ner i vikt med Mealsizer, bör du undvika att köpa hem chips, godis, läsk och kaffebröd. Om du blir bjuden på fika eller godsaker: Ta en liten, liten bit. Bekänn din svaghet för ett visst livsmedel! Ät något nyttigare: Ersätt mackor med hårdbröd och mjukost. Ersätt glass med en mager smoothie. Färdigskalade morötter kan vara bra att ha i beredskap när du blir sugen att tugga på något.

Komponera ihop din frukost och ditt mellanmål med vår guide nedan:

För en lagom Mealsizer®-frukost och ett större Mealsizer-mellanmål – utgå från en PROTEINKÄLLA och en KOLHYDRATKÄLLA som bas enligt nedan och toppa med något av alternativen under TOPPING.

Någon gång då och då, kan man byta ut en av baskällorna mot något från FETTKÄLLAN om man vill.

Använder du Mealsizers storlek Medium eller Large,  finns också utrymme för fler tillägg (se nedan). För mindre mellanmål – mixa bland dina favoriter!

frukost

MELLANMÅL

MEALSIZER® SMALL
MEALSIZER® SMALL

frukost

Välj från 2 källor + topping 

MELLANMÅL

FÖR 2 MINDRE MELLANMÅL PER DAG:
Välj från 1 källa + topping per mål.

FÖR 1 STÖRRE MELLANMÅL PER DAG:
Välj från 2 källor + topping

MEALSIZER® MEDIUM
MEALSIZER® MEDIUM

frukost

Välj från 3 källor + topping 

MELLANMÅL

FÖR 3 MINDRE MELLANMÅL PER DAG:
Välj från 1 källa + topping per mål.

FÖR 2 STÖRRE MELLANMÅL PER DAG:
Välj från 2 källor + topping per mål.

MEALSIZER® LARGE
MEALSIZER® LARGE

frukost

Välj från 4 källor + topping

MELLANMÅL

FÖR 3 MINDRE MELLANMÅL PER DAG:
Välj från 1 källa + topping per mål.

FÖR 2 STÖRRE MELLANMÅL PER DAG:
Välj från 2 källor + topping per mål.

PROTEINKÄLLA (MEJERI)

Lätt- eller mellanmjölk (2,5 dl)

Sojadryck (2,5 dl)

Fil/yoghurt, lätt eller 3%  (2,5 dl)

Sojayoghurt (2,5 dl)

Färskost/Keso  (1,5-2 dl)

Lättkvarg alt. sojakvarg (2 dl)

Fetare yoghurt eller kvarg (1-1,5 dl)

Ägg (1-2 st)

Pålägg:

2 skivor ost + lättmargarin 

4 skivor skinka/kalkon + lättmargarin

2-3 skivor leverpastej + lättmargarin

Makrill i tomatsås (70 g)

Hummus på kikärtor (70 g)

KOLHYDRATKÄLLA

Gröt (1 dl gryn)

Müsli/granola (1 dl)

Knäckebröd (2 st)

Fullkornsbröd (1 skiva)

Frukt (1-2 st)

Bär (fri mängd)

Grönsaker (fri mängd)

Torkad frukt (0,75 dl)

Havredryck (2,5 dl)

Fruktjuice (2,5 dl = litet glas)

FETTKÄLLA (ALTERNATIV)*

Avokado (0,5 st)

Nötmüsli/nötgranola (0,5 dl)

Nötter (0,5 dl)

Frön (2 msk)

Smör/margarin (1 msk)

Nötsmör (1 msk)

Vegetabilisk spread (1 msk)

Oliv- eller rapsolja (1 msk)

Kokosfett (1 msk)

TOPPING

Skivor av gurka, tomat eller paprika

Avokado (1 msk)

Skott/groddar (fri mängd)

Bär (1 dl)

Frukt (0,5 dl)

Frön (1 msk)

Nötsmör (1 msk)

Hackade nötter (2 msk)

Torkad frukt/bär (1-2 msk)

Färska kryddor (fri mängd)

Gröna blad (fri mängd)

Smaksättning som kanel, kardemumma, vaniljpulver eller  kakao (fri mängd)

 

* PROTEIN & KOLHYDRATER är huvudkällorna, som någon gång då och då kan bytas ut mot den ALTERNATIVA FETTKÄLLAN.

Här kommer tre olika färdigkombinerade exempel på frukostar för en Mealsizer-dag:

1.  En tallrik fil/yoghurt med müsli, några mandlar/nötter och en halv skivad banan. En smörgås med skinka och tomat. En kiwi. Kaffe/te med en skvätt mjölk.

2. En tallrik havregrynsgröt med havrekli, psylliumfrö, hallon/blåbär och mjölk. Ostsmörgås på helkornsbröd och paprikaring. Kaffe med en skvätt mjölk.

3.  En smörgås med kokt skivat ägg och kaviar. En smörgås med ost och paprika. En banan. Kaffe/te med mjölk.

4. Over-night oats toppat med hallon/blåbär och mjölk. Knäckesmörgås med lättmargarin, kalkonskiva och gurkskivor. Litet glas juice.

5. En tallrik havregrynsgröt med havrekli, psylliumfrö, hallon/blåbär och mjölk. Ostsmörgås på helkornsbröd och paprikaring. Kaffe med en skvätt mjölk.

Här kommer några färdigkombinerade förslag på mellanmål:

1.  Naturell yoghurt med pumpakärnor, solrosfrön, äpple, kanel eller bär (ev. någon tesked vaniljpulver eller Agave sirap).

2.  En smoothie

3.  Keso med bär

4. Chiapudding

5.  Grönsaksstavar med dipp gjord på gräddfil med tomatsås

6.  En omelett: vispa 2 ägg + 1/2 dl vatten + lite salt

7.  En banan

8.  En mosad avokado, lite gräddfil, hackad tomat och någon krydda du tycker om

9.  Ett ägg på en brun hård macka + grönsak som du tycker om

10.  En burk makrill i tomatsås + grönsaker

11.  En pannbiff eller kycklingfilé på en brun hård macka + grönsak

Följ gärna Mealsizer på Instagram och/eller Facebook, där du kan få fler tips på hälsosamma  mellanmål och frukostar att äta när du använder Mealsizer. 

GRATTIS till ditt beslut att äta mer balanserat och lagom!

Med koden matdagbok20 får du 20 % rabatt på din första Mealsizer® matdagbok – ett perfekt komplement till ditt Mealsizer® måltidsmått!

Vi önskar dig all lycka med dina mål!